X-press 2

Det er faktisk seks år siden jeg la ut et program som het X-press. Programmet er blitt mye brukt og jeg møter fortsatt personer som bruker programmet. Selv om det er lenge siden jeg lagde X-press er det fortsatt like aktuelt. Programmet har forankring i noen solide prinsipper innenfor styrketrening.

 

Prinsippene.

For seks år siden skrev den godeste Tomas Fjeldberg at for optimal muskelvekst var det fornuftig å variere belastningen fra 4-12 repetisjoner for muskelvekst og styrke. Videre skrev jeg at på enkelte studier kan man også se en økt effekt kontra andre variasjonsmetoder ved å variere repetisjonsområdet fra økt til økt. Dette er muligens blitt enda mer bekreftet de siste årene.

 

Enkelt forklart ser man at et lavt antall repetisjoner kan gi lik muskelvekst som flere repetisjoner når volumet holdes konstant. Dvs at 8 sett med 3 repetisjoner gir like god effekt på muskelvekst som 3 sett med 8 repetisjoner. Grunnen til at vi bør bruke et stort spenn av repetisjonsområder er fordi færre enn fem hovedsakelig øker muskelvekst i type 2 fibre og flere opp mot 15 eller flere hovedsakelig øker muskelveksten i type 1 muskelfibre. Kombinasjonene blir derfor optimal for optimal muskelvekst.

 

Hvordan man bør variere repetisjonstallet smartes mulig hintet jeg også til at kunne være fordelaktig å gjøre fra økt til økt. En nylig publisert studie (1) tok for seg denne problemstilling. De delte subjektene inn i fire ulike variasjon og progresjonsmodeller med de samme åtte øvelser tre dager per uke.

 

Gruppe 1, hadde samme vekt og repetisjoner i hele perioden.

 

Gruppe 2, økte vektene men reduserte repetisjonstallet utover i perioden.

 

Gruppe 3, reduserte vektene men økte repetisjonstallet utover i perioden.

 

Gruppe 4, varierte belastning og volum fra økt til økt i samme uke.

 

Studien viste at alle grupper økte i styrke men kun gruppe fire skilte seg ut i forhold til hverandre og hadde de største styrkeøkningene. Slik gruppe fire trente er også slik man legger opp treningen i X-press.

 

Hva er nytt?

Treningsvolumet i X-press ble basert på en oppsummering av Wernbom og medarbiedere på all forskning omkring dette tema. Her ble anbefalt 30-60 repetisjoner per økt for optimal effekt. Noe som går igjen når man ser på forskning i forhold til muskelvekst er at det totale treningsvolumet er det mest avgjørende , altså hvor mange sett og repetisjoner gjør du per uke per muskel. Man vil selvsagt nå et punkt, hvor mer trening ikke gir mer effekt. Men jeg tror dette punktet er noe høyere enn hva jeg anbefalte i x-press programmet for seks år siden.

 

Øvelsesutvalget i X-press var relativt variert men enda større variasjon kan benyttes før muligens en enda bedre effekt. En studie (2)  gjort på øvelses variasjon så at knebøy, beinpress, utfall og markløft ga bedre effekt enn hos de som kun kjøre knebøy i samme periode. I x-press var det originalt to programmer man trente annenhver gang. I X-press 2 vil det være fire programmer man rullerer mellom.

12743686_10153408192988027_8335863465237083339_n

 

Treningsfrekvensen i X-press er også relativ høy sammenlignet med mange andre programmer. Du trener hele kroppen tre økter per uke. Da tre økter per uke er det mange rekker å trene, vil jeg legge opp til at man kan det med X-press 2. Men jeg vil også legge til rette for at man kan trene programmet fire økter per uke. Man har sett på det kjente frekvensprosjektet at knebøy, benkpress og markløft hele seks dager i uken har gitt fenomenale økninger på muskelvekst og styrke.

 

 

 

X-press 2

12765739_10153408357838027_1748257066_o

Øvelse fem er et supersett og følger ikke samme sett og reps som de andre fire øvelsene , men utføres med 2-3 sett 10-15 reps hver økt direkte etter hverandre for så og ta en lengre pauser før de kjøres igjen.

 

Tre økter per uke 

Uke 1              Uke 2              Uke 3              Uke 4

Program 1     Program 4     Program 3     Program 2

Program 2    Program 1     Program 4     Program 3

Program 3     Program 2     Program 1     Program 4

 

Generelle tips

  • Noter hva du gjør hver økt. Når du kommer på trening, se hva du gjorde sist,  prøv å slå deg selv med 2,5 kg økning i baseøvelsene, 1 kg på manualene eller en repetisjon mer på hvert sett.
  • Dager med 3-6 reps er det ikke lov å få hjelp med forced reps. Lag en regel, må du ha en som står bak deg i tilfelle du ikke klarer det så trener du for tungt.
  • Noter etter hvert sett fra 1-10 hvor tungt du synes det var. Det hjelper deg vite hva du skal gjøre neste økt. Er det fra 8 og nedover kan du øke. Er det tyngre enn dette bør du prøve samme vekt igjen.
  • Spis, sov og gjør ting utenom treningen også riktig.
  • Når det kommer til pauser mellom sett er det slik at ved lengre pauser klarer du mer treningsvolum per økt. Det totale volumet er viktig og vi bruker dermed lange pauser på ca 3 min mellom hvert sett med unntaket av supersetet til slutt, hvor du ikke har pause mellom øvelsene men tar ca tre min før du går i gang igjen.
  • Ha kontinuitet. Det aller aller viktigste du gjør. Møter du på travle uker er 1-2 økter per uke nok for vedlikehold. Gjennomfør 1-2 økter med samme vekter du har hatt. Men ikke la det gå en uke eller mer uten trening.
  • Du kan endre øvelser. Øvelse 1 er bein, øvelse 2 er press, øvelse 3 er en øvelse for baksiden øvelse 4 er en rygg øvelse. Om du har andre favoritter du synes passer inn kan du få like god effekt av å bytte. Det er ikke øvelsene som gjør dette programmet spesielt men et godt fundament i de viktigste prisnisppene for styrketrening.

Skrevet av Tomas Fjeldberg

 

1: Short-term effects of different loading schemes in fitness-related resistance training.

2:Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.