Lær deg å trene med prosenter

Når man er ute etter styrke er det vanlig beregne vektene utefra 1 repetisjon maks (1RM) .

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ved 75% av 1RM klarer man ca 10 reps

Ved 80% av 1RM klarer man ca 8 reps

Ved 85% av 1RM klarer man ca 5 reps

Ved 90% av 1RM klarer man ca 3 reps

Ved 95% av 1RM klarer man ca 2 reps

Ved 100% av 1RM klarer man 1 reps

 

 

Man ser at spesielt på de høye prosentene er det individuelle svingninger på hvor mange reps man klarer. Man ser også variasjon på øvelser for hvor mange reps man klarer på en gitt prosent. Men dette er et godt utgangspunkt.

 

Tar du en serie på 5 repetisjoner på 85% av 1RM vil du mest sannsynlig ikke klare flere serier enn en eller to da 5 reps på 85% er 100% av hva du klarer. En ny treningsskala gjør det lettere å bruke riktig prosenter når du skal ta flere serier. Dette er ikke eksakt vitenskap men et utgangspunkt man kan bruke.

 

 

Anntall reps

Reps til gode

1 2 3 4 5 6 7 8 9

10

1

95% 90% 87,5% 85% 83% 81,5% 80% 77,5% 75% 72,5%
2 90% 87,5% 85% 83% 81,5% 80% 77,5% 75% 72,5% 70%
3 87,5% 85% 83% 81,5% 80% 77,5% 75% 72,5% 70% 67,5%

4

85%

83% 81% 80% 77,5% 75% 72,5% 70% 67,5%

65%

( Snu mobilen liggende for å se hele) Tabbelen viser hvor mange reps du har til gode ved en gitt prosent på et gitt repstall, Ved 5 reps på 77,5% vil du ha 4 reps til gode.

 

Skal du ha flere sett vil det bli viktig å ha noen reps i reserve på første sett. Et eksempel kan være at du ved X-press2 skal ta 5 sett med 5 reps ( 5×5). Da kan det være smart å ha fire reps i reserve på første sett og du bruker derfor 77,5% av 1RM , som vil tilsvare en vekt du kunne løftet 9 ganger om du presset deg maksimalt. Da vil du kunne fullføre alle fem settene med god kvalitet. Mitt tips er at du ved første uke av ditt program bruker de letteste prosentene og noterer hvor mange reps du faktisk har til gode på siste sett. På denne måten vet du om du skal ha samme vekt, lavere vekt eller mer vekt neste økt.