Lær deg å trene med prosenter 2

For å kunne trene med prosenter må man ikke teste alle øvelser i en 1RM. Sålenge man har testet 1RM i knebøy, benkpress og markløft kan man beregne de resterende øvelsene. Det vil være store individuelle variasjoner og dette ikke eksakt vitenskap men her har du et utgangspunkt basert på erfaring med øvelsene for hvordan du kan beregne 1RM støtteøvelser. 

Artikkel 1 finner du her.  Lær deg å trene med prosenter

Man kan bruke forrige tabell som en kontroll. La oss si at Min 1RM styrkeløft knebøy er 100 kg. Jeg beregner da at min 1RM front knebøy er 80% av dette som tilsvarer 80 kg. På økten som kommer skal jeg ta 5 sett med 3 reps. Jeg ser på tabellen og bruker derfor 81% av 80 kg som tilsvarer 65 kg. Jeg utfører mitt sett med 65 kg og ifølge tabellen skal jeg da kunne presset meg til fire repetisjoner til om jeg presset meg maksimalt. Er jeg langt unna dette, kan jeg justere vekten opp eller ned neste økt i forhold til hvor mange repetisjoner jeg faktisk følte jeg hadde i reserve. Ved å kombinere prosenter og hvor mange reps du føler du har til gode etter et sett tar vi hensyn til de individuelle variasjonene. Øvelser med manualer, maksiner osv bruker jeg ikke beregne vekter på forhånd.

 

Styrkeløft stil ( lav stangplassering og noe mer fremmoverlent)

Styrkeløft knebøy 100%
Nakkebøy 85-90%
Front knebøy 75-80%
Styrkeløft knebøy med stopp eller til boks 80-85%
Nakkebøy med stopp eller til boks 75-80%

 

 

Vektløfter stil ( Høy stangplassering og mer vertikal overkropp)

Olympisk knebøy 100%
Front knebøy 85-90%
Olympisk knebøy med stopp eller til boks 85-90%

 

Benkpress

Benkpress 100%
Smal benkpress 85-90%
Medium bredt grep benkpress 90-95%
Benkpress til lav kloss/pins 100-105%
Benkpress til høy kloss/pins 105-110%
Benkpress med lang stopp 85-90%

 

Markløft Sumo

Sumo markløft 100%
Klassisk markløft 80-85%
Sumo markløft fra under knær 105-120%
Klassisk markløft fra under knær 85-95%
Klassisk markløft stående på 5 cm kloss 70-75%
Halvsumo stående på 5 cm kloss 80-85%
Klassisk markløft med stopp 2cm over bakken 75-80%
Sumo markløft med stopp 2 cm over bakken 85-92%
Strake markløft 60-70%

 

Markløft klassisk

Klassisk markløft 100%
Klassisk markløft fra under knær 100-110%
Klassisk markløft stående på 5 cm kloss 80-85%
Klassisk markløft med stopp 2cm over bakken 85-92%
Strake markløft 65-80%