Bhr-metoden


For at en metode er god må den være forankret i gode prinsipper. For en stund siden kjørte jeg en økt med Benjamin Hack Rye og har adoptert en av hans metoder for muskelvekst og kalt den bhr metoden. En metode med forankring gode prinsipper for muskelvekst.

 

  1. Tung belastning øker det mekaniske spennet i muskulaturen. Spenn eller strekk er elementært skal trening føre til muskelvekst.
    2. Metabolsk stress er en annen signalvei som fører til muskelvekst. Ved flere reps korte pauser osv. skjer det metabolske endringer i muskulaturen som videre fører til muskelvekst.
    3. Ved fullrange of motion øvelser oppstår det små muskelskader som videre kan føre til videre vekst

 

Bhr metoden

 

Øvelse 1) Tung full range of motion flerleddsøvelse 6 reps

 

10 sek pause

 

Øvelse 2) Semitung flerledds eller isolasjonsøvelse på samme muskelgruppe 8-12 reps

 

10 sek pause

 

Øvelse 3) Høyrepp isolasjonsøvelse på samme muskelgruppe 12-15 (20)  reps

 

3 min pause og gjenta sekvensen to ganger til.

 

 

image

 

Mange har kanskje vært borti tri- sett som dette før. Men det jeg likte var oppbygningen av trisettet. Første øvelse var en baseøvelse med få reps og tung vekt til vi avsluttet med en høyrepp isolasjonsøvelse med lette vekter og fokus på kontakt. På denne måten får du også vært igjennom mange ulike repsområder. Man har sett spesifikke muskelfibre adaptasjoner ved ulike repstall og med denne metoden får du med alle.

 

Jeg bruker denne metoden mye spesielt på fullkroppsøkter hvor jeg ønsker trene en eller to muskelgrupper mer enn de andre. Det går raskt og treningen blir effektivt.

 

Noen av mine favoritt kombinasjoner:

 

Skulderpress- uppright rows- sidehev
Brystpress – dips/ pushups- skrå flies
Strake markløft- en fot hiptrust – hip adduction
Pullups – en arms nedtrekk- pullover med tau
Hiptrust- rygghev – hipp adduction med strikk