3D trening vs. tradisjonell trening for idrett.

3D trening er et begrep som dukker opp flere steder disse dager. Begrepet betegner først og fremst trening hvor man ønsker å trene en person i tre bevegelsesplan. Funksjonell trening er et begrep som også går under 3D trening og handler om at man også ønsker å bruke øvelser og bevegelser som ligner de man gjør i idrett eller det daglige liv.

Med tradisjonell trening tenker jeg på den treningen som har foregått på treningssentret i alle år. Knebøy, frivendinger, benkpress osv. Med denne type trening vil man først og fremst fokusere på å stryke musklene som blir brukt i den idrettslige bevegelsene, tenker mindre på tre plan og bruk av øvelser som ligner den idrettslige bevegelsen.

 

Hvor spesifikt må vi trene?

Knebøy er en øvelse som ikke ligner spesielt på løping. Split knebøy med bakre fot elevert er en annen. Den ligner heller ikke så mye på løping men er unilateral (en fots øvelse) som kanskje burde ha større overførbarhet til sprint. I studien ”Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players” kom begge øvelsene like godt ut for både sprint og retningsforandringer. Ifølge dette funnet så det ikke ut til at om øvelsen er uni eller bilateral ( en eller to fots øvelse) hadde så mye og si for sprintprestasjonen.

Det finnes god dokumentasjon på at øvelser som ikke ligner idrettsbevegelsen bedrer prestasjonen i den idrettslige bevegelsen. Her følger et eksempel. To grupper trente to ulike treningsprogram og ble testet og retestet i blant annet spenst, 10 og 30 meter sprint.

 

Program 1:
* Hopp over hinder med begge bein: 6 x 4
* Alternerende ett-beins hopp over hinder: 4 x 4.
* Ett-beins hopp over hinder: 4 x 4.
* 40 cm fallhopp: 4 x 4.
* Halve knebøy: 4 x 6RM

Program 2:
* Høye drag: 3 x 6RM
* Styrkevendinger: 4 x 4RM
* Støt: 4 x 4RM
* Halve knebøy: 4 x 6RM

 

I denne studien så man at program 2 var det mest effektive for spenst og hurtighet. Til tross for at treningsøvelsene lignet minst på testen de utførte. Program 1 ga dermed ikke nok stimuli til fysiologiske adaptasjoner som er viktige for hurtighet og spenst i forhold til program 2, selv om øvelsene lignet og var mer spesifikke. Hadde prinsippet om spesifisitet vært det viktigste burde en utøver kun trent sin idrett for å øke sine fysiske egenskaper. Slik er det ikke. De mekanismene som er utløsende for flere av disse tilpasningene stiller større krav til belastning enn hva idretten i seg selv belaster.

 

Man finner også eksempler på at trening med leg extension øker ganghastigheten hos eldre (hâkkinen et al. 2000) og at beinpress bedrer balanse like bra som balansetrening (1). Det er dermed liten tvil om at generell uspesifikk styrketrening kan påvirke prestasjonen i idrett og det daglige liv.

Men…Mye tyder også på at vi må bevege oss ut av et plan for og få optimal effekt om vi skal noe annet enn å løpe rett frem. De fleste idretter foregår med raske retningsforandringer. I oppsummeringsartikkelen ”Understanding change of direction ability in sport.” konkluderte de med følgende.

The training studies in the literature that have utilized traditional strength and power training programmes, which involved exercises being performed bilaterally in the vertical direction (e.g. Olympic-style lifts, squats, deadlifts, plyometrics, vertical jumping), have mostly failed to elicit improvements in change of direction performance.”

Motsatt så man at trening som blant annet brukte idrettsspesifikke driller, uni- og bilaterale hopp, vertikalt og horisontalt og trening med retningsforandringer førte til forbedring.

 

At det skjer spesifikke tilpasninger ved en øvelse som kun bedrer denne øvelsen er det også liten tvil om. SAID prinsippet forklarer dette. Et eksempel er en studie som viste 75% økning i knebøy etter 10 uker med knebøytrening på utrente. Mens isometrisk kontraksjoner i leg extension som ikke ble brukt i perioden kun økte med 3% (Rhea mr Et al. 2003). Vi kan dermed spørre oss, ble personene i studien sterkere i beina, eller ble de kun sterkere i den spesifikke øvelsen? Man har også sett at økningen i muskelstyrke er spesifikt i forhold til leddvinkelen eller muskellengden som treningen gjennomføres ved (Coyle ef et al. 1981).

 

Skjer styrkeøkningen i øvelsen på bakgrunn av neurale tilpasninger som for eksempel teknikk, og små endringer i muskulaturen vil de i all hovedsak kun forbedre den spesifikke øvelsen. Men dersom vi klarer å endre muskeltverrsnitt (størrelse) eller lengde ( med flere sarkomer i serie) på en eller flere muskler er det stor sannsynlighet for at kraftutviklingen øker i alle bevegelser der disse musklene er involvert (Raastad et al. 2010). Dette uavhengig av hvilke øvelser som har bidratt til de fysiologiske adaptasjonene. Kanskje nettopp derfor har doping blitt mye brukt innen kraft og hurtighetsidretter. De ulovlige preparatene fører til økninger i muskulaturens størrelse og kraftutvikling som de ikke har klart kun med trening.

 

En utøver må være eksplosiv

 

Ved et hopp, et steg eller et slag i idrett, går det fort og du må være rask. Ved tung trening, trener du muskelen til å få høyere makskraft, men ikke til å komme raskere opp i makskraft. Dette er viktig. Du bruker ca. 0,3-4 sekunder på og nå makskraft. Mens i et sprintsteg i startfasen bruker du ca. 0,1 sekunder på fotisettet . Dvs. du rekker ikke bruke all din kraft i dette steget. Desto mer kraft du klarer å produsere hurtig, jo raskere vil du løpe. Dette vil ikke trenes opp av tung trening alene.

 

Hva som avgjør eksplosiviteten er muskelens iboende evne til maksimal kraftproduksjon som avgjøres av muskelgruppens størrelse, lengde og fibertype sammensetning (Raastad et al. 2010). Samt hvor effektivt og raskt du klarer å aktivere hele muskelen. Vi kan også optimalisere muskel og senesytemets fjærstivhet til å utvikle kraft når en bevegelse innledes med et stem eller svikt gjennom elastisk energi.

 

Skal vi velge 3D eller tradisjonelt?

 

Ulik motstand vil kunne gi spesifikke muskelfibre adaptasjoner. For en utøver kan det være gunstig å få spesifikk muskelvekst i type 2 fibrene som har blitt observert med tung motstand ( >5RM). Her synes jeg tradisjonelle uspesifikke øvelser som knebøy, splitt knebøy eller benkpress for overkropp er gode øvelser. Det er også de øvelser som potensielt er best for tverrsnittsøkninger (muskelvekst) som videre øker muskelens kraftpotensiale. Jeg har lest uttalelser om at øvelser som knebøy eller frivending er som å lære en utøver en ny sport (vektløfting/ styrkeløft) med liten overførbarhet til deres idrett. For meg er dette veldokumenterte verktøy som vi vet fungerer på prestasjon og kan bedre de fysiske egenskapene en utøver kan trenge. Om utøveren trenger mer styrke eller muskelvekst må avgjøres i forhold til idrett og individ basert på en individuell arbeidskravsanalyse.

 

For og ta ut muskulaturens kraftpotensiale må vi også trene eksplosivt så den kan aktiveres hurtig. Her kommer 3D treningen inn i bildet for idrettsutøvere. Idrettsspesifikke øvelser i flere plan, med ulike leddvinkler og retningsforandringer er perfekt for eksplosiv treningen med lettere belastning. Dette kan også optimalisere fjærstivhet og utnytte elastisk energi. Samtidig bruker du øvelser og bevegelsesmønstre som ligner på idretten og du ivaretar prinsippet om spesifisitet og SAID.

 

Oppsummert

 

Tradisjonell uspesifikk styrketrening danner grunnlaget som vi får tatt ut med 3D eller idrettsspesifikk trening og får overført dette til den idrettslige bevegelsene vi ønsker forbedre. Effektene av å bruke begge metoder oppfyller hverandre og utfyller hverandres mangler.

 

Uspesifikk styrkeøvelse -> Spesifikk (3D) overføringsøvelse -> økt prestasjon i idrettsbevegelse

 

 

 

Referanseliste

Brughelli M1, Cronin J, Levin G, Chaouachi A. (2008) Understanding change of direction ability in sport: a review of resistance training studies.

 

Coyle EF, Feiring DC, Rotkis TC, Cote RW 3rd, Roby FB, Lee W, Wilmore JH. (1981) Specificity of power improvements through slow and fast isokinetic training

 

Häkkinen K1, Alen M, Kallinen M, Newton RU, Kraemer WJ.( 2000) Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people.

 

Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad , Wisnes (2010) ” Stryektrening- i teori og praksis”

 

Rhea MR1, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. (2003) A meta-analysis to determine the dose response for strength development.

 

Speirs DE1, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. (2016) Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players

 

1) https://bretcontreras.com/leg-press-functional-strength/

 

procedos