Hvordan bli bedre i olympsik vektløfting?

Vektløfting er en meget krevende og teknisk idrett. Selv om du ikke er en vektløfter, men benytter vektløftingøvelser eller er aktiv innen crossfit stiller disse øvelsene store krav til deg som utøver de. Skal du bli bedre må du prioritere riktig.

 

Hvor trykker skoen?

 

Følgende tre egenskaper er ekstremt viktig skal du lykkes som vektløfter eller mestre vektløfterøvelsene.

 

1: Teknikk

2: Styrke

3: Viljestyrke

 

Når skal du prioritere teknikk? Mest sannsynlig hele din karriere. Men utefra din styrke kan du se om det er teknikken eller styrken som begrenser deg. Tommelfingerregel er at du skal støte din 3RM frontbøy og rykke 80-85% av ditt støt. Støter du langt lettere enn din 3RM front eller rykker langt unna 80-85% av ditt støt , kan fokus på teknikk få deg videre. Treningsvolumet på styrkeøvelser kan reduseres så du får mer plass til rykk og støt og varianter av disse. Intensiteten (vektene) bør ikke være for høye, og det bør fokuseres på doble repetisjoner som skal se og føles like ut. s.

 

Når skal du prioritere styrke? For en vektløfter er sterkere alltid bedre. Klarer du ikke tre reps frontbøy på ditt maks støt, bør styrken opp. I perioder av året kan vektløftingsøvelser reduseres, trenes med lav intensitet ( lette vekter) og lavt treningsvolum. Jeg er i denne kategorien. En av feilene jeg har gjort, er at jeg har prøvd å bli bedre i alt på en gang. For en løfter som rykker og støter nær sine makser i knebøy og frontbøy, er den fysiske belastningen også meget høy. Jeg har støtet 94% av min 1RM frontbøy. Når jeg trener en økt med 6×2 på 70-80% koster dette mer enn en som gjennomfører den samme økten men støter 84% av sin 1RM frontbøy. I forhold til Støt, trener vi like tungt, men i forhold til maksimal kapasitet trener jeg 10% tyngre. For og ha kapasitet og overskudd til styrkeøvelsene må derfor belastningen fra vektløfting kraftig ned. Jeg anbefaler å ha rykk og støt på separate dager og ikke i samme økt. Jeg anbefaler lave prosenter, lavt volum , fokus på vedlikehold av teknikk og kanskje en eller to dager uten vektløftingsøvelser. På denne måten kan man få plass til mer styrke og ikke minst ha overskudd til å utføre styrkeøvelsene med høy kvalitet. Man kan også vurdere om man skal legge styrkeøvelser som knebøy først i økten og rykk eller støt etterpå.

 

Når skal du prioritere viljestyrke? Ofte kan man se løftere trekke seg unna løft og det kun blir et drag. Jeg har trent personer som trekker seg på 120 kg vending, selv om 115 var lett med god teknikk. De frontbøyer 150 + kg og har 200 + i markløft. Alt ligger til rette for å klare det, men de tør ikke prøve. Dette sitter i hodet, de er ikke tøffe nok. For å få disse videre må vi jobbe med viljestyrken. Min erfaring er at man må være lenge nok i komfortsonen, før man tør utfordre seg utenfor. På progressivt høyere treningsvekter kan vi nærme oss vektene som er skumle. De føler kontroll, mestring og viljen til å prøve øker. Jeg lar derfor disse personene prøve seg med litt høyere treningsvekter enn kunder hvor teknikk eller styrke er hovedproblemet. Jeg anbefaler innslag av single repetisjoner på progresivt høye prosenter men akkurat innenfor komfortsonen minst en gang per uke. Når de er klare, prøver man seg utenfor.