Skal du trene til faliure eller ikke?

Trener du unødvendig tungt?

En studie så på effekten av å trene til faliure ( hvor du ikke lengre klarer fullføre repetisjonen) eller ikke trene til faliure på godt trente idrettsutøvere med god erfaring fra styrketrening.

– Hovedøvelser var knebøy og benkpress, de ble trent slik jeg beskriver nedenfor.

– Støtteøvelser var skuldepress, nedtrekk, leg curl, rygghev og crunsh og ble trent på 60–70% av 1RM, med 8–10 repetisjoner.

– I tilegg ble det brukt eksplosive øvelser de siste fem ukene ( hopp kast osv)

– Programmet ble trent to ganger per uke

– Knebøy og benkpress ble trent slik:

Uke 1-6
Faliuregruppen: 3×10 RM
Non faliuregruppen: 6×5 med 10RM vekt

Uke 7-11
Faliuregruppen: 3x6RM
Non faliuregruppen: 6×3 med 6RM vekt

Uke 12-16
Faliuregruppen: 3×2-4 85-90%
Non faliurgregruppen: 3×2-4 85-90%

Vekten måtte reduseres 2-3 ganger per sett for å klare samme antall repetisjoner i faliuregruppen. Non faliuregruppen kunne ha samme vekt på alle sett.

( RM betyr rep maks. 10 RM vil si en vekt du klarer 10 repetisjoner på, men ikke 11. 6×5 med 10 rm vekt vil si seks sett med fem repetisjoner med en vekt du ville klart 10 repetisjoner)

Resultat: Like gode styrkeøkninger på begge grupper i benkpress og knebøy. Men la meg minne deg på, at i uke 1-5 trente trente Non faliuregruppen 5 repetisjoner med en vekt de klarer 10 ganger. Dersom du har trent et sett med 10 rm knebøy, vet du hvor mye det koster. Mens og ta fem reps på samme vekt, er ikke så ille. Teknikken blir bedre. Skaderisiko reduseres.

Jeg vil alltid velge den enkleste og tryggeste veien mot målet. Kan man oppnå samme resultat med minste motstands vei, vil jeg alltid velge den. Det blir stadig tydeligere for meg at resultatene kommer ikke av hvor hardt du presser deg på trening, men hvor smart du programmerer treningen din.

http://m.jap.physiology.org/content/100/5/1647.short